3种简单易学的自我放松训练法
现代社会，工作、生活压力巨大，紧张、焦虑司空见惯,下面好人生健康管理专家给大家介绍三种简单易学的自我放松训练法。大家可以在忙碌的间隙时段，通过自我放松来调节身心。
【腹式呼吸法】与我们平常的呼吸相反，腹式呼吸法是指吸气时让腹部凸起，吐气时压缩腹部使之凹入的呼吸法。腹式呼吸让横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降，吐气时横膈膜会比平时上升的幅度更大，因此可以进行深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳废气，有效的增加身体的氧气供给，血液得到净化，肺部功能也更加强壮。
放松方法：
Step1，深吸气3-5秒，吸气深长而缓慢，腹部慢慢鼓起。请注意一定是用鼻呼气。
Step2，屏息1秒。
Step3，慢慢呼气6-10秒，同样是深长而缓慢，腹部逐渐凹进去。呼气可以用鼻也可以用口。
Step4，再次屏息1秒。
如此循环往复。上班族可以充分利用工作间隙进行腹式呼吸放松练习，每次进行10-15分钟。如果回到家里，可以放松得更充分一点，做30分钟。
放松要点：
为了获得更好的放松效果，大家可以在放松前先闭上眼睛想象一下让自己不开心的事情，这些不开心的事情在自己身体里面哪一个部位，长什么样子，是什么颜色的。举个例子，闭上眼睛，在小H的想象中：不开心的事在胃部所在的位置，黑色颗粒状，纠结在那里。
然后再想象一下让你开心的、能给你能量的东西长什么样子。同样以小H的想象为例：小H想象中的能量是蓝色的、泛着星星点点的光、耀眼温暖。
接下来跟着小H练习一遍腹式呼吸：
闭上眼睛，深深的吸一口气，吸进了蓝色的、泛着光芒的能量和生命的阳光，手放在腹部，感觉到腹部鼓起来了。再慢慢的呼气，吐出去的是胃部的黑色颗粒，手感觉到腹部凹进去了。缓缓的一吸一呼，一吸一呼，小H感觉自己很舒服，暖暖的，充满了能量，那些黑色的颗粒变得模糊了、减少了。
推荐配乐：班得瑞《Gold Wings》——由风声中飘扬的双簧管开场，与横笛交叠出梦幻般的空间，四周不时响起的风铃声、和远处隐约朦胧的弦乐，像夏季降下湖畔的晨雾，浑身清凉却又暖在心头。
【渐进式肌肉放松法】
你有没有过这样的体验？当你感到紧张不安或焦虑烦躁时，身上的某一部位的肌肉就会感到紧绷。渐进式肌肉放松法的原理是先感受紧张再体验松弛。学会以后时常练习可以快速放松身心。
放松方法：
先闭上眼睛做几个深呼吸，然后开始依次先紧绷再放松自己身体的各个部位。再次强调，请注意到这些部位紧张时、变幻时、松弛时的感觉，细细体会之间的不同。为了避免肌群损伤，请切记动作一定要轻柔。
Step 1头部：用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松。
Step 2颈部：头尽可能向后仰，似乎要碰到自己的后背，保持10秒钟，然后放松；让头自然下垂，仿佛下巴要碰到胸口，，保持10秒，然后放松。
Step 3肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵，保持10秒，然后放松。
Step 4手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷，维持10秒，然后放松；向前平伸双臂，肘部绷紧，维持10秒，然后放松。
Step 5手部：双手用力握拳，用最大的力气去握紧，保持10秒钟，然后放松。
Step 6背部：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松；向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。
Step 7腹部：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。
Step 8腿部：绷紧大腿和臀部，并将腿伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松；将双脚向前绷紧，体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松；将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。
Step 9脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上张开，而脚和脚踝不动，保持紧张10秒钟，然后放松。
Step 10用心感受一下全身，看看还有没有残余的紧绷。如果某个部位还是很紧张的话，这组肌群再重复做一两次绷紧放松的练习。
Step 11现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌群，直到脚趾。
放松要点：
以上从头到脚的肌肉放松连续完成，所谓放松是指努力体会肌肉结束紧张后的舒适、松弛的感觉，比如热、酸、软等感觉。每次紧绷10秒后，可用15至20秒钟左右的时间来体会放松感。所有动作应熟练掌握到能连续完成（熟练掌握后，10分钟左右即可完成），并在各种情境下都能自如运用。你可以在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做，效果会很不错的。
推荐配乐：
雅尼 《夜莺》——淡淡的弦乐远远的响着，西洋箫开始吹出柔美悠远的旋律。就像月夜下，空旷的原野中，夜莺开始歌唱。整个曲子风格清朗，明媚一如春天的阳光，洒进我们为生活而疲累的心之角落。
【想象放松法】
想象放松法是另一种常用的通过自我放松去控制情绪、缓解压力的好方法，它是用心理过程来影响生理过程，从而解除紧张、焦虑的情绪。
放松方法：
现在闭上眼睛来想象一下……
想象你来到了一片宽阔无垠的草坪，绿草如茵，草坪厚厚的，软软的。你躺了下来，微风拂面，你闻到了泥土和青草的气息，你的周围开满了鲜花，五颜六色，你闻到了花的香味，花朵周围有几只蜜蜂和蝴蝶在轻轻飞舞，你听到了蜜蜂的嗡嗡声。你的左边是一汪湖水，碧波粼粼，有几只鸭子和天鹅在轻轻地游动。湖边有几棵柳树，万条垂下绿丝绦，柳枝随风摇曳。你的右边是一片树林，树林密密的，林间有条小路，曲曲弯弯非常幽静，你听到了昆虫的鸣叫声。你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘飘，云朵厚厚的，白白的，像一大团棉花一样。
风轻日暖，时间仿佛静止了。微风一阵一阵拂过你的脸，它拂掉了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被微风拂的干干净净。蓝天，白云，绿草，野花，清风，虫鸣，现在你感到非常舒服，非常放松。下面从5缓缓倒数，你会越来越清醒，当数到1的时候，请你睁开眼睛，当数到0的时候，你会彻底清醒，醒来后，你会感觉精力旺盛，心情愉快，对未来充满了信心！
推荐配乐：
理查德·克莱德曼《水边的阿狄丽娜》——音色华丽、旋律优雅，如同一首浪漫的钢琴诗，给人以极高的听觉享受。手指微妙触及琴键所散发出的音符，充满罗曼蒂克式的醉人芳香，沁人心脾。
以上介绍了三种简单易学的自我放松训练方法，大家可选择其中的一到两种练习，熟练掌握后，可以感受到放松训练的神奇魅力。
